Uno de los grandes ejercicios para desarrollar las piernas es sin duda la prensa, es un gran constructor masa muscular de las piernas en general, pero podemos incidir en algunas partes más concretas con el mero hecho de colocar los pies de una forma u otra.
Vamos a comenzar con una breve explicación de la ejecución de este ejercicio que, aunque invita a mover bastante peso, debemos tener especial cuidado con las rodillas y usar un peso que podamos manejar minimizando el riesgo de lesión.
En esta ocasión nos vamos a centrar en la prensa inclinada, quizás la más utilizada en la mayoría de los gimnasios.
Ejecución:
- Ajusta la posición de tu cuerpo en el asiento de la prensa, asegurándote de que la espalda y los glúteos están pegados al respaldo y al asiento respectivamente.
- Coloca los pies con una separación similar a la anchura de los hombros (ya veremos después las diferentes formas de colocar los pies).
- Localiza los seguros de la máquina y extiende las piernas sin llegar a bloquearlas.
- Desciende el peso hasta formar un ángulo de 90 grados con tus piernas.
- Repite el movimiento las series necesarias.
Una vez tengamos claro la ejecución correcta del ejercicio, vamos a pasar a la posición de los pies dependiendo la zona que queramos involucrar más.
Para involucrar más los glúteos y femorales
Si queremos aportar más trabajo a estos músculos, debemos colocar los pies en la zona alta de la plataforma, llegando a situarse parte de nuestros pies (1/3 aproximadamente) fuera de la plataforma (esto ocurre en las prensas más usadas, si la plataforma de tu prensa tiene suficiente espacio, no es necesario sacar parte de los pies fuera de la plataforma).
Para involucrar más los cuádriceps
Si lo que queremos es involucrar más los cuádriceps debemos hacer lo contrario, poner los pies en la zona baja de la plaraforma, sin llegar a dejar parte de los pies fuera de ella ya que aquí correríamos más riesgo de que suceda un infortunio y lesionarnos.
Para involucrar más el vasto interno
Para ello, debemos colocar los pies con una separación superior a la anchura de los hombros.
Para involucrar más el vasto externo
En esta ocasión los pies los debemos situar con una separación menor a la anchura de los hombros.
Como podéis observar y experimentar en el gimnasio, unos leves movimientos de los pies pueden variar de manera notable el trabajo realizado por nuestros músculos.
Para terminar, es necesario recordar que dependiendo de la posición en la que pongamos los pies usaremos un peso u otro, sube de peso de forma gradual hasta conocer el peso con el que puedas realizar tus series con seguridad, de esta manera evitarás accidentes y lesiones.
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