Las dominadas y sus variantes

Si tuviéramos que hacer una lista de los ejercicios más importantes para desarrollar masa muscular, seguro que hablaríamos de las dominadas.

Comencemos dando una explicación sobre la ejecución de este ejercicio donde, dependiendo del agarre que usemos (ahora veremos los diferentes tipos que hay), incidiremos más en unos músculos u otros, destacando el dorsal ancho, pectoral mayor, romboides, redondo mayor, bíceps branquial o deltoides posterior.

Ejecución

• Cuélgate de la barra con el agarre y separación de las manos adecuada, estirando por completo la espalda.
• Sube el cuerpo hasta que la barra quede por debajo de la barbilla, asegurándote de controlar la subida sin coger impulso.
• Aguanta arriba durante un par de segundos y vuelve a bajar de forma controlada hasta llegar al máximo estiramiento de la espalda.
• Repite el movimiento las veces necesarias.

Evita el balanceo cuando estés colgado en la barra y ayudarte con impulsos y rodillas.

Tipos de agarres

Vamos a mostrar diferentes tipos de agarre:

• Agarre normal, es el tipo de dominada más usado, se trata de colocar las manos con agarre prono y una separación algo superior a la anchura de los hombros.
• Agarre supino, aquí pondremos las manos en agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba. En esta variante la separación de las manos será la de la anchura de los hombros. Los bíceps obtienen un especial estímulo en este agarre.
• Agarre cerrado, como podéis imaginar, la separación de las manos será menor que la anchura de los hombros, con un palmo aproximadamente de separación entre las manos. El agarre puede ser supino o prono. Incidimos en los bíceps (agarre supino) o antebrazos (agarre prono).
• Tras nuca, aquí tendremos una separación de las manos mayor que la anchura de los hombros y al elevarnos la barra quedará detrás de nuestra nuca. En esta variante hay que tener un mayor cuidado para evitar lesiones. Se trabajan más directamente músculos como los trapecios o deltoides posteriores y la zona media de la espalda.
• Agarre amplio, como su nombre indica, las manos están con una separación más amplia que la anchura de los hombros (más que las dominadas normales). Incidimos en el dorsal mayor.

Esas variantes las podemos realizar en cualquier barra de dominadas, pero si nos vamos a barras mejor equipadas podemos encontrar otras formas de hacer dominadas como en paralelas neutras o cerradas.

Las dominadas es un ejercicio que nos ayudará a desarrollar una espalda amplia y que nos acercará a obtener la preciada forma de V, además de ser un ejercicio que podemos realizar sin la necesidad de acudir a un gimnasio, ya que la mayoría de los parques cuentan con barras habilitadas para ello, incluso podemos improvisar cualquier barra que sea capaz de aguantar nuestro peso y el ejercicio.

Sin duda, es un ejercicio que debemos incluirlo en nuestra rutina de espalda, variando los tipos, y combinándolo con remos.

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