La Prensa: coloca los pies según tus necesidades

Uno de los grandes ejercicios para desarrollar las piernas es sin duda la prensa, es un gran constructor masa muscular de las piernas en general, pero podemos incidir en algunas partes más concretas con el mero hecho de colocar los pies de una forma u otra.

Vamos a comenzar con una breve explicación de la ejecución de este ejercicio que, aunque invita a mover bastante peso, debemos tener especial cuidado con las rodillas y usar un peso que podamos manejar minimizando el riesgo de lesión.

En esta ocasión nos vamos a centrar en la prensa inclinada, quizás la más utilizada en la mayoría de los gimnasios.

Ejecución:

• Ajusta la posición de tu cuerpo en el asiento de la prensa, asegurándote de que la espalda y los glúteos están pegados al respaldo y al asiento respectivamente.
• Coloca los pies con una separación similar a la anchura de los hombros (ya veremos después las diferentes formas de colocar los pies).
• Localiza los seguros de la máquina y extiende las piernas sin llegar a bloquearlas.
• Desciende el peso hasta formar un ángulo de 90 grados con tus piernas.
• Repite el movimiento las series necesarias.

Una vez tengamos claro la ejecución correcta del ejercicio, vamos a pasar a la posición de los pies dependiendo la zona que queramos involucrar más.

Para involucrar más los glúteos y femorales

Si queremos aportar más trabajo a estos músculos, debemos colocar los pies en la zona alta de la plataforma, llegando a situarse parte de nuestros pies (1/3 aproximadamente) fuera de la plataforma (esto ocurre en las prensas más usadas, si la plataforma de tu prensa tiene suficiente espacio, no es necesario sacar parte de los pies fuera de la plataforma).

Para involucrar más los cuádriceps

Si lo que queremos es involucrar más los cuádriceps debemos hacer lo contrario, poner los pies en la zona baja de la plaraforma, sin llegar a dejar parte de los pies fuera de ella ya que aquí correríamos más riesgo de que suceda un infortunio y lesionarnos.

Para involucrar más el vasto interno

Para ello, debemos colocar los pies con una separación superior a la anchura de los hombros.

Para involucrar más el vasto externo

En esta ocasión los pies los debemos situar con una separación menor a la anchura de los hombros.

Como podéis observar y experimentar en el gimnasio, unos leves movimientos de los pies pueden variar de manera notable el trabajo realizado por nuestros músculos.

Para terminar, es necesario recordar que dependiendo de la posición en la que pongamos los pies usaremos un peso u otro, sube de peso de forma gradual hasta conocer el peso con el que puedas realizar tus series con seguridad, de esta manera evitarás accidentes y lesiones.

Planifica tu entrenamiento (I): distribución muscular

Algo que debemos tener muy claro a la hora de entrenar es saber qué músculos vamos a trabajar y cómo combinarlos para realizar entrenamientos más efectivos.

Lo primero que debemos conocer son los días que queremos o podemos entrenar a la semana; 5, 4, 3...

Quizás lo más habitual sea entrenar de lunes a viernes, pero vamos a ver algunas distribuciones musculares en función a los días que entrenaremos.

Entrenamos 5 días a la semana

• Lunes - Cuádriceps y gemelos
• Martes - Pecho y tríceps
• Miércoles - Espalda y trapecios
• Jueves - Femorales y gemelos
• Viernes - Hombros y bíceps

Entrenamos 4 días a la semana

• Lunes - Cuádriceps y gemelos
• Martes - Hombros (press y posteriores), pecho y tríceps
• Miércoles - Descanso
• Jueves - Femorales y gemelos
• Viernes - Espalda, hombros (laterales y frontales), trapecio y bíceps

Entrenamos 3 días a la semana

• Lunes - Hombros (press y posteriores), pecho y tríceps
• Martes - Descanso
• Miércoles - Cuádriceps, femoral y gemelos
• Jueves - Descanso
• Viernes - Espalda, hombros (laterales y frontales), trapecio y bíceps

Para hacer la distribución debemos tener en cuenta que los músculos tengan el descanso suficiente para recuperarse entre una sesión y otra, tanto los músculos que ejercitamos directamente como los indirectamente, es decir, cuando hacemos un press de banca también estamos involucrando a los tríceps.

En los entrenamientos de 4 y 3 días podéis ver que se dividen los hombros en dos días, con el fin de que no haya una descompensación de trabajo entre las sesiones.

Por ejemplo, aprovechamos para hacer posteriores el día de pecho ya que sirve para estabilizar los ejercicios de press, entre otros.

El gazpacho, un alimento muy saludable

Hoy hablaremos del gazpacho, un alimento de nuestra tierra muy sano debido a que consiste básicamente en verdura triturada, por lo que puede ser un buen complemento a nuestra dieta con muy buen sabor y refrescante para estos días de calor.

Los ingredientes habituales del gazpacho son: tomates, pepinos, pimientos verdes, ajo, aceite de oliva, vinagre y un poco de sal.

Si analizamos un poco los componentes descubrimos lo beneficioso para la salud que puede ser:

Tomate

• Gran cantidad de antioxidantes, entre los que destacamos el licopeno, que nos ayuda a prevenir el cánicer y las enfermedades cardiovasculares.
• Es rico en vitamina C, A y K, así como en potasio e hierro.
• Previene el estreñimiento y la diarrea, mejorando nuestro sistema digestivo.

Pepino

• Fuente de vitaminas A, B y C.
• Alto contenido en fibra.
• Contiene silicio, por lo que ayuda a mantener fuertes nuestras articulaciones.
• Debido a alto contenido de agua, ayuda a eliminar toxinas y a la disolución de cálculos renales.

Pimiento verde

• Rico en vitamina C y B6.
• Alto contenido en betacaroteno, beneficioso para prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
• También posee licopeno.

Ajo

• Propiedades antiinflamatorias.
• Vasodilatador.
• Beneficioso para el corazón.
• Reduce el nivel de azúcar en sangre, aumentando la insulina.
• Nos previene de enfermedades mejorando nuestras defensas.

Aceite de oliva

• Alto contenido en ácidos grasos insaturados.
• Eleva el colesterol bueno gracias al ácido oleico.
• Rico en vitaminas A, D, E y K.
• Poderoso antioxidante.
• Ayuda al tránsito intestinal.
• Previene enfermedades degenerativas.
• Buen aliado de nuestra piel.

En cuanto al vinagre, podemos usar el vinagra de manzana, ya que entre sus propiedades encontramos la desintoxicación del colón, disuelve las grasas, incrementa los niveles de óxido nítrico o disminuye la presión arterial.

Como podemos observar, el conjunto de todos estos ingredientes nos da como resultado una bebida que nos aporta muchos beneficios, además de tener un gran sabor.

Respuesta a Adrián, jóven con ganas de dedicarse al culturismo

Ya están llegado preguntas al correo electrónico (estiloculturismo@gmail.com) que hacen los visitantes del blog y aquí tenemos una de ellas que nos la envió Adrián, un jóven que lleva un año entrenando en el gimnasio y que, lo que empezó como un hobby se está convirtiendo en algo más hasta el punto de querer dedicarse al culturismo.

Su pregunta es sobre cómo puede llegar a obtener mayores resultados en el menor tiempo posible.

Bien, la pregunta es muy general, el culturismo es una carrera de larga distancia, no podemos pretender subir las escaleras saltándonos peldaños ya que corremos el riesgo de tropezar...

Con la edad que tienes (16 años) y el escaso tiempo que llevas en el gimnasio, no tienes que preocuparte de prisas, te quedan muchos años para conseguir los objetivos que desees, debes aprender a disfrutar del camino, de los pequeños cambios que algún día se convertirán en grandes cambios.

En cuanto a recomendaciones o consejos, lo básico es conocer que el culturismo se asemeja a una silla de 3 patas, en una encontramos la alimentación, en otra el entrenamiento y en otra el descanso, si falta alguna de ellas nos caemos.

Debes hacer de tu alimentación un hábito, no hay dietas que sirvan para todo el mundo, hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta, pero lo que nunca falla es lo que ves, puedes poner una cantidad X de hidratos de carbono al día y a partir de ahí, según veas que te tapas demasiado o que te ves débil, vas subiendo o bajando la cantidad, y así con todos los nutrientes, ahora tienes tiempo para experimentar y saber lo que te sienta bien y lo que no.

Sobre el entrenamiento, lo mismo de siempre, hacer entrenamientos efectivos, de nada sirve mover pesas sin saber qué hacemos y para qué lo hacemos, planifica una rutina donde trabajes todo el cuerpo y cada semana ve cambiando ejercicios para darle variedad y dinamismo al entrenamiento.

También preguntas sobre suplementos, no conozco tu estado físico ni tu metabolismo, es cierto que hay suplementos "básicos" como los aminoácidos ramificados (bcaa) que siempre son positivos, pero en ese aspecto es mejor que acudas a un especialista que analice tus requerimientos (teniendo en cuenta la edad) y objetivos.

Espero que te haya servido y que continúes entrenando, pero recuerda, las prisas no son buenas.

Si queréis mandar vuestras preguntas lo podéis hacer al correo electrónico: 

estiloculturismo@gmail.com

Receta de bizcocho de avena

La avena es un alimento importante en el culturismo debido a sus beneficiosas propiedades, pero su sabor no suele agradar, por lo tanto aquí tenéis una receta con avena que hará más llevadero el desayuno, merienda o la comida que queráis.

Ingredientes

100 gramos de avena, 2 huevos enteros y dos claras, medio vaso de agua (dependiendo de la consistencia que desees), un cacito de tu proteína favorita y edulcorante líquido.

Separa las claras

Usaremos dos huevos enteros, pero de los otros dos sólo usaremos las claras.

Introduce en la batidora los huevos y claras, la avena, la proteína, el agua y el edulcorante (al gusto)

Batimos todo bien hasta que quede una masa homogénea sin grumos

Cogemos un tapper adecuado y con una mínima cantidad de aceite lo extendemos por todo su interior para evitar que se nos quede pegado el bizcocho

Vertemos la mezcla en el tapper

Sobreponemos la tapa del tapper (sin cerrarlo) 

Introducimos el tapper en el microondas y lo dejamos durante 3 minutos a máxima potencia

Ahora lo que nos queda es volcar el bizcocho en un plato y... a comer!

Con los ingredientes indicados, el valor nutricional del bizcocho es el siguiente:

• Energía - 650 Kcal
• Proteínas - 45 g
• Hidratos de carbono - 55,70 g
• Grasas - 21 g

Evidentemente, las cantidades de los ingredientes pueden variar dependiendo del gusto o necesidades nutricionales de cada uno.

Envía tus preguntas sobre culturismo

¿Tienes alguna duda sobre algún ejercicio, rutina, dieta...?, pues en Estilo Culturismo abrimos esta nueva opción en la que podéis enviar cualquier pregunta relacionada con el culturismo y si es seleccionada será contestada en el blog.

Puedes enviar tu pregunta a la siguiente dirección de correo electrónico con el asunto "Preguntas Culturismo", tu nombre y la pregunta:

• estiloculturismo@gmail.com

Divide las piernas para obtener mejores resultados

Las piernas forman gran parte de nuestro cuerpo, pero es habitual encontrar a personas que no le dan la suficiente importancia o que simplemente no las entrenan soltando excusas del tipo "entreno fútbol... no me hace falta entrenar piernas...", lo que darán como resultado un mayor desarrollo muscular en el tronco superior, quedando una ridícula desproporción en el aspecto general.

Bien, teniendo asumido la relevancia que adquieren nuestras piernas en nuestro físico, hay que entrenarlas acorde a ello y una buena manera de hacerlo es dividiendo el entrenamiento de piernas a dos semanales, dándole una sesión más relevancia al cuádricep y otra sesión al femoral.

No sería muy lógico entrenar una mitad del cuerpo cuatro veces a la semana y la otra mitad sólo una.

Realizando esta división nos quedaría, por ejemplo, algo así:

SESIÓN 1 - CUÁDRICEPS

• Extensiones de piernas en máquina - 4 series de 10-12 repeticiones
• Sentadillas - 2 series con peso moderado de 15 repeticiones
• Sentadillas - 6 series de 10-8 repeticiones subiendo de peso en cada serie
• Sentadillas Hack 3 series de 10-8 repeticiones
• Zancadas 3 series de 15 repeticiones
• Extensiones de piernas en máquina a una pierna - 3 series de 15 repeticiones

SESIÓN 2 - FEMORALES

• Curl femoral tumbado - 4 series de 10-12 repeticiones
• Prensa (coloca los pies para dar mayor énfasis al femoral) - 6 series de 8-10 repeticiones subiendo de peso en cada serie
• Peso muerto rumano con mancuernas - 6 series de 8-10 repeticiones
• Buenos días - 3 series de 12 repeticiones
• Curl femoral tumbado a una pierna - 3 series de 15 repeticiones.

Esta rutina es para personas que ya tienen un buen nivel muscular en sus piernas y llevan un tiempo considerable entrenándolas.

Hay que tener en cuenta que debemos dejar al menos dos días de separación entre una sesión y otra, por ejemplo; lunes y jueves, ya que, aunque hemos hecho una división de trabajo, en los dos entrenamientos participan de manera más o menos directa ambos músculos.

Los beneficios del arroz vaporizado

En nuestras dietas es común introducir el arroz como fuente de hidratos de carbono, pero en el mercado encontramos una gran variedad de tipos de arroz; el redondo, largo, integral...

En los últimos años se ha introducido en las dietas el arroz integral por su mejor índice glucémico, mayor aporte de fibra y vitaminas que con el arroz convencional, pero había algo que no lo hacía tan atractivo, ya que muchos deportistas que lo consumían de manera habitual sufrían distensión abdominal con bastantes gases.

Por todo ello, viene bien hablar del arroz vaporizado, se trata de un arroz que es tratado mientras todavía conserva la cáscara, se vaporiza, lo que produce que nutrientes de la cascara pasen al grano, dando como resultado un arroz con mayor contenido nutricional. Además se consigue un arroz más suelto, que no se pega, se consigue conservar durante más tiempo (algo ideal para nosotros, que podemos preparar una gran olla para varios días) y es más digestible. 

Podemos resumir los beneficios del arroz vaporizado en los siguientes puntos:

• Mayor valor nutricional.
• Menor índice glucémico.
• Mejor digestibilidad.
• No se pasa.
• Una vez cocinado, se conserva durante más tiempo.
• Absorve menos grasas.

En definitiva, es una gran opción para introducirla en nuestras dietas por sus maravillosas características y su fácil adquisición en supermercados.

Destroza tus brazos con esta rutina de bíceps y tríceps

Lo más habitual en nuestras distribuciones de musculares es que hagamos el mismo día bíceps y tríceps, pero estas sesiones suelen prolongarse mucho y hacerse incluso pesadas.

Hoy les propongo una rutina de brazos donde realizaremos superseries de bíceps y tríceps, algo que hará que nuestro entrenamiento sea más dinámico, rápido y conseguiremos una gran congestión por la gran cantidad de sangre que bombearemos con estas superseries.

Como ya he dicho, se trata de superseries (hacer dos ejercicios seguidos sin descanso) de bíceps y tríceps, meteremos primero el ejercicio de bíceps para dejar las articulaciones bien engrasadas para los ejercicios de tríceps, que suelen ser más agresivos para ellas.

Superseries de Bíceps y Tríceps

• Curl con barra Z 
• Curl francés con barra Z

• Curl con mancuernas en banco inclinado
• Fondos en paralelas

• Curl martillo
• Extensiones de tríceps en polea 

• Curl con barra Z en banco Scott
• Patada trasera con mancuerna

Haremos 3 superseries de cada, descansando unos 60 y 90 segundos entre superserie, haciendo unas 10-12 repeticiones de cada ejercicio.

Probablemente tengáis que usar menos peso del habitual, pero lo importante es realizar con la mejor técnica posible el ejercicio.

Esta rutina no es aconsejable realizarla cada semana, la usaremos para sorprender al músculo y darle variedad a nuestro entrenamiento metiéndola, por ejemplo, una vez al mes.

Pechuga de pavo en lonchas... ¿sabemos lo que comemos?

Por todos es conocido que la pechuga de pavo es un excelente alimento con una alta cantidad de proteínas de gran calidad y un bajo nivel de grasa, por lo tanto, no debe faltar en la dieta culturista.

A veces, por comodidad o rapidez a la hora de comprar, nos decantamos por los famosos sobres de pechuga de pavo en lonchas que venden en los supermercados, concretamente en formatos de 100 gramos al precio de 1 €, un valor que a primera vista no parece ser demasiado caro en comparación con el precio de la pechuga de pavo al peso.

Lo malo viene cuando miramos el valor nutricional de esas "pechugas de pavo" en paquetitos tan atractivos para el consumidor, abarrotado de palabras como "sano", "bajo en grasa", "reducido en sal", etc..., pues bien, nos vamos a una marca española muy conocida y que hace también esos sobres de pavo,

el valor nutricional es el siguiente:

Valores medios por 100 g

• Valores energéticos 80 Kcal 
• Proteínas 12 g
• Hidratos de carbono 4,5 g
• Azúcares 2,5 g
• Grasas 1,5 g
• Ácidos grasos saturados 0,5 g
• Sodio 1,4 g

Ahora veamos el valor nutricional del pavo natural:

Valores medios por 100 g

• Valores energéticos 107 Kcal
• Proteínas 24 g
• Hidratos de carbono 1 g
• Grasas 0,99 g
• Sodio 46 mg

Como podemos observar, se ven cambios muy significativos que se aclaran echando un vistazo a los ingredientes usados en el pavo envasado:

Ingredientes:

Pechuga de Pavo (55%), Agua, Sal, Estabilizadores (E-420, E-451, E-407, Fécula de patata, Dextrosa, Lactosa, Proteína de leche, Azúcar, Aromas (contienen proteína de soja), Potenciador del sabor (E-621). Especias, Conservador (E-250)

Exactamente, estamos comprando supuestamente unas lonchas de pechuga de pavo y lo que nos venden tiene prácticamente la mitad de pavo y el resto es patata, azúcar, aromas, conservantes, etc.

Ya no sale tan barato, ¿verdad?, de echo sale el doble de caro que si la compramos al natural en una carnicería y, lo más importante, mucho más saludable.

De manera que es mucho mejor comprar las pechugas en la carnicería para después hervirlas o hacerlas a la plancha para obtener los nutrientes verdaderos de la carne y evitar que nos tomen el pelo con estos productos que para nada son tan sanos como pintan en sus envoltorios.

Rutina básica de hombros

Hoy traemos una rutina de ejercicios para los hombros donde trabajamos todas sus partes. Se trata de una rutina básica que pueden realizar tanto principiantes como avanzados. Más adelante se publicarán rutinas más complejas donde estimularemos de diversas formas los músculos.

Rutina básica de HOMBROS

• Press sentado con mancuernas - 1x12, 1x10, 2x8
• Elevaciones laterales con mancuernas - 1x12, 1x10, 2x8
• Elevaciones posteriores con mancuernas - 1x12, 1x10, 2x8
• Elevaciones frontales con barra - 1x12, 1x10, 2x8

Trapecios los podemos meter tanto en el día de hombros con en el de espalda, añadiendo unas series de encogimientos con mancuernas o barra.

En esta rutina hemos tocado todas las zonas del hombro con esos ejercicios, pero podemos variarlos sustituyendo cada ejercicio por sus variantes, por ejemplo:

Press sentado con mancuernas: Press militar con barra, Press Arnold

Elevaciones laterales con mancuernas: Elevaciones laterales con polea baja, elevaciones laterales sentado

Elevaciones posteriores con mancuernas: Elevaciones posteriores en polea baja, posteriores en máquina peck deck

Elevaciones frontales con barra: Elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones frontales con disco, elevaciones frontales con polea baja

Siempre viene bien variar los ejercicios para sorprender y estimular el músculo y también evitamos la monotonía en nuestras rutinas.

Receta rápida para salir del paso

Como ya sabemos, lo ideal cuando procedemos a seguir una dieta es tener preparado con antelación todas las comidas que realizaremos durante el día, pero siempre nos pueden surgir imprevistos de cualquier índole y necesitamos preparar algo rápido.

Para muchos, preparar algo rápido supone comer comida basura o alimentos que no casen bien con nuestra dieta, pero no tiene por qué ser así, aquí tenemos un buen ejemplo de como hacer un plato saludable en 2 minutos.

Lo que vamos a necesitar son dos latas de atún al natural, un vasito de arroz de los que venden para calentar en el microondas y un chorrito de aceite de oliva.

Es sumamente sencillo, basta con calentar un minuto el vasito de arroz, verter el contenido de las dos latas de atún al plato de arroz, echar un chorrito de aceite de oliva y mezclar todo. 

En un tiempo récord hemos preparado un apetitoso arroz con atún donde hemos aportado los siguientes valores nutricionales:

• Valor energético: 316 kcal
• Proteínas: 30 g
• Hidratos de carbono: 41 g
• Grasas: 6 g

Evidentemente, se trata para casos donde nos sea imposible elaborar algo que requiera más tiempo, ya que es mucho mejor, sano y barato hervir nosotros el arroz en vez de usar estos vasitos, pero para salir de un apuro nos viene muy bien, mejor que comer pizzas, hamburguesas de locales de comida rápida u otras comidas llenas de grasas saturadas.

Rutina sin pesas para no perder la forma en verano

Nos encontramos en pleno mes de agosto, mes vacacional por excelencia y seguramente muchos de vosotros os encontraréis disfrutando de unas merecidas vacaciones con familiares o amigos. Queréis desconectar de la rutina diaria y dentro de ella se incluye el entrenamiento en el gimnasio, aunque seguro que no queréis perder la forma que habéis adquirido tan duramente durante todo el año.

Hay una sencilla solución para mantenernos en forma y a la vez alejarnos de la rutina diaria realizando un entrenamiento diferente, al aire libre y con muy pocos recursos, simplemente necesitamos una barra de dominadas (cualquier barra que nos permita colgarnos con seguridad vale) y un banco o pollete.

Os propongo ésta rutina basada en series gigantes, es decir, varios ejercicios sin descanso, lo que nos aportará una gran intensidad al entrenamiento e intentaremos trabajar la mayor cantidad de músculos posibles:

Serie gigante 1 - (3 vueltas con descanso de 90 segundos en cada vuelta)

• Dominadas agarre prono - al fallo.
• Flexiones con las manos apoyadas en el banco - 12 a 15 repeticiones.
• Fondos con manos apoyadas en el banco - 12 a 15 repeticiones.
• Elevación de piernas colgados en barra - 12 a 15 repeticiones

Serie gigante 2 - (3 vueltas con descanso de 90 segundos en cada vuelta)

• Dominadas agarre supino - al fallo.
• Flexiones en suelo - 12 a 15 repeticiones.
• Flexiones con manos juntas - 12 a 15 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen - 15 repeticiones.

Serie gigante 3 - (3 vueltas con descanso de 90 segundos en cada vuelta)

• Dominadas manos juntas con agarre prono - al fallo.
• Zancadas - 30 repeticiones.
• Sentadillas - 15 repeticiones.
• Saltos al banco con los pies juntos - 20 repeticiones

El descanso entre series gigantes puede ser de entre 2 y 3 minutos.

Después para rematar lo ideal sería realizar un trote moderado por la playa o montaña y disfrutar del aire puro, que seguro que después lo echaremos de menos en el gimnasio.

No hay que olvidar que es una rutina ejemplo, cada uno tiene que adaptarla a su nivel e intensidad.

¿Diferencias entre rutinas de volumen y definición?

Es muy habitual escuchar en los gimnasios eso de “rutinas de volumen” o “rutinas de definición”, sobre todo a jóvenes que tratan de encontrar su única base para conseguir sus objetivos en el entrenamiento.

Podemos decir sin equivocarnos que no existen como tal las rutinas de definición ni las rutinas de volumen, ya que el lugar más importante donde conseguiremos el tamaño o la definición muscular es en la cocina, realizando una dieta con las calorías necesarias para cada etapa.

No es raro encontrar gente que asegura que para definir tenemos que hacer entrenamientos con series de 15 repeticiones en adelante y que para obtener un gran volumen muscular es necesario hacer series de 6 a 8 repeticiones, pero nada más lejos de la realidad.

El entrenamiento es algo que debe ser constante durante todo el año, eso no quita que podamos hacer diferentes tipos de entrenamientos, superseries, biseries, series ascendentes, etc, que puedan conllevar a un mayor gasto de calorías por sesión, pero lo que realmente varía de una etapa a otra (volumen/definición) es la dieta en gran medida y el ejercicio cardiovascular.

Podemos realizar, por ejemplo, un entrenamiento en el rango de 8-10 repeticiones por serie durante todo el año, en la etapa de volumen hacemos unos 2 o 3 días de cardio moderado a unos 30 minutos por sesión y realizamos una dieta de unas 3000 calorías (es un mero ejemplo, varía según el individuo), el resultado será que hemos ganado una cantidad importante de masa muscular debido al entrenamiento y al gran aporte de nutrientes que ha recibido el músculo, aunque no tendremos una gran definición.

Bien, ahora llega la etapa de definición, la hora de desprendernos de la grasa para darle mayor visibilidad al músculo, seguimos con el mismo entrenamiento, pero aumentamos el ejercicio cardiovascular a 6 días a la semana con una intensidad moderada unos 40 minutos por sesión y elaboramos una dieta con menor cantidad de carbohidratos que disminuye, por ejemplo, a 2000 calorías, lo que nos llevaría a una perdida de grasa y a un mantenimiento de la masa muscular, que se resume en un cuerpo más definido y marcado.

La conclusión que podemos sacar es que a la hora de definir no es necesario ponerse como un loco en el gimnasio a hacer infinitas repeticiones, es mucho más efectivo y con unos resultados más productivos hacer un buen trabajo aeróbico moderado constante y una dieta que nos produzca un déficit calórico acorde con nuestros objetivos, sin olvidar que en ningún momento hay que bajar la cantidad de proteína ya que será la encargada de mantener nuestros músculos.

Conoce el entrenamiento alemán y potencia tus músculos

Quizás muchos ya conocéis el entrenamiento alemán, también conocido como las "rutinas 10x10". Se trata de un entrenamiento que conseguirá aumentar nuestra musculatura con un método sencillo pero efectivo que nos llevará a una gran hipertrofia.

El entrenamiento alemán consiste en entrenar 4 días a la semana dividiendo los grupos musculares en 3 días, por ejemplo, lunes (A), martes (B), miércoles (descanso), jueves (C), viernes (A)...

Una vez hecha la distribución de los días de entrenamiento, tenemos que calcular nuestra 1RM en los principales ejercicios (el máximo peso que levantamos en una sola repetición), ya que en la rutina utilizaremos el 60% de la 1RM.

Una vez tengamos calculado los pesos que utilizaremos debemos saber el tiempo que usaremos para realizar las repeticiones y el tiempo de descanso entre ellas, que será en los ejercicios básicos de 4-0-2 (4 segundos en la fase negativa y 2 segundos en la positiva) y 90 segundos de descanso entre series. En los otros ejercicios no básicos será de 2-0-2 (2 segundos en la fase negativa y 2 en la positiva) y 60 segundos entre serie y serie.

En los ejercicios básicos haremos 10 series con el mismo peso en todas ellas (el 60% de 1RM) y en los no básicos haremos 3 biseries o superseries.

Teniendo en cuenta todo esto, aquí tenéis una rutina de ejemplo:

DÍA 1 - PECHO Y ESPALDA

• Press de banca - 10x10
• Remo con barra - 10x10
• Superserie de aperturas inclinadas + remo en polea baja - 3x10

DÍA 2 - PIERNAS

• Sentadillas - 10x10
• Peso muerto rumano - 10x10
• Superserie de extensiones de cuádriceps + curl femoral - 3x10

DÍA 3 - BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBROS

• Curl con barra Z - 10x10
• Curl francés - 10x10
• Press militar con barra - 10x10

Si estás estancado y quieres darle un estímulo diferente y efectivo a tus músculos, no dudes en probar este tipo de entrenamiento.

Es aconsejable no seguir este entrenamiento durante más de 5 semanas seguidas.

Caseína, nuestra gran aliada antes de dormir

Por todos es sabido que la proteína es algo esencial en una dieta culturista y que tiene que estar presente en todas las comidas que hagamos a lo largo del día, pero nos vamos a centrar en una proteína que no debe faltar a la hora de irnos a dormir si queremos que nuestros músculos estén nutriéndose correctamente mientras descansamos.

De lo que voy a hablar hoy es de la caseína; un tipo de proteína de asimilación lenta.

¿Qué quiere decir de asimilación lenta?, en este caso hablamos de lo que tarda nuestro organismo en aprovechar esos nutrientes para aportar a nuestros músculos esas proteínas y que puedan realizar sus funciones de regenerar y construir el músculo.

Por lo tanto, entendemos que después de entrenar, por ejemplo, necesitamos unas proteínas de asimilación rápida para que nuestros músculos tarden lo menos posible en recibir los nutrientes, pero todo cambia cuando nos vamos a pasar 6, 7 u 8 horas seguidas sin aportar al cuerpo nada de comida.

Aquí es donde entra en acción la caseína, nos tomamos una proteína de asimilación lenta antes de dormir para que durante las horas de sueño esas proteínas se vayan administrando paulatinamente a los músculos y no los dejemos sin alimento, ya que de otra manera podríamos promover el catabolismo muscular.

Además, la caseína tiene otros muchos beneficios entre los que destacamos la pérdida de grasa, ayuda a prevenir el cáncer de colón e incluso nos ayuda a mantener fuerte y sano el esmalte de los dientes.

¿Y dónde encontramos la caseína?, evidentemente existen diversas marcas de nutrición deportiva que disponen de proteínas de caseína listas para mezclar con agua, pero en el supermercado también podemos encontrar productos con caseína, fundamentalmente los lácteos, como la leche, o los yogures, aunque recomiendo los quesos frescos 0% o desnatados, que suelen tener por cada 100 gramos de producto unos 8 gramos de proteína de asimilación lenta.

Así que no lo olvidéis, aportar a los músculos la proteína apropiada según el momento del día para tener un mayor desarrollo muscular.