Las piernas forman gran parte de nuestro cuerpo, pero es habitual encontrar a personas que no le dan la suficiente importancia o que simplemente no las entrenan soltando excusas del tipo "entreno fútbol... no me hace falta entrenar piernas...", lo que darán como resultado un mayor desarrollo muscular en el tronco superior, quedando una ridícula desproporción en el aspecto general.
Bien, teniendo asumido la relevancia que adquieren nuestras piernas en nuestro físico, hay que entrenarlas acorde a ello y una buena manera de hacerlo es dividiendo el entrenamiento de piernas a dos semanales, dándole una sesión más relevancia al cuádricep y otra sesión al femoral.
No sería muy lógico entrenar una mitad del cuerpo cuatro veces a la semana y la otra mitad sólo una.
Realizando esta división nos quedaría, por ejemplo, algo así:
SESIÓN 1 - CUÁDRICEPS
- Extensiones de piernas en máquina - 4 series de 10-12 repeticiones
- Sentadillas - 2 series con peso moderado de 15 repeticiones
- Sentadillas - 6 series de 10-8 repeticiones subiendo de peso en cada serie
- Sentadillas Hack 3 series de 10-8 repeticiones
- Zancadas 3 series de 15 repeticiones
- Extensiones de piernas en máquina a una pierna - 3 series de 15 repeticiones
SESIÓN 2 - FEMORALES
- Curl femoral tumbado - 4 series de 10-12 repeticiones
- Prensa (coloca los pies para dar mayor énfasis al femoral) - 6 series de 8-10 repeticiones subiendo de peso en cada serie
- Peso muerto rumano con mancuernas - 6 series de 8-10 repeticiones
- Buenos días - 3 series de 12 repeticiones
- Curl femoral tumbado a una pierna - 3 series de 15 repeticiones.
Esta rutina es para personas que ya tienen un buen nivel muscular en sus piernas y llevan un tiempo considerable entrenándolas.
Hay que tener en cuenta que debemos dejar al menos dos días de separación entre una sesión y otra, por ejemplo; lunes y jueves, ya que, aunque hemos hecho una división de trabajo, en los dos entrenamientos participan de manera más o menos directa ambos músculos.
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