Quizás muchos ya conocéis el entrenamiento alemán, también conocido como las "rutinas 10x10". Se trata de un entrenamiento que conseguirá aumentar nuestra musculatura con un método sencillo pero efectivo que nos llevará a una gran hipertrofia.
El entrenamiento alemán consiste en entrenar 4 días a la semana dividiendo los grupos musculares en 3 días, por ejemplo, lunes (A), martes (B), miércoles (descanso), jueves (C), viernes (A)...
Una vez hecha la distribución de los días de entrenamiento, tenemos que calcular nuestra 1RM en los principales ejercicios (el máximo peso que levantamos en una sola repetición), ya que en la rutina utilizaremos el 60% de la 1RM.
Una vez tengamos calculado los pesos que utilizaremos debemos saber el tiempo que usaremos para realizar las repeticiones y el tiempo de descanso entre ellas, que será en los ejercicios básicos de 4-0-2 (4 segundos en la fase negativa y 2 segundos en la positiva) y 90 segundos de descanso entre series. En los otros ejercicios no básicos será de 2-0-2 (2 segundos en la fase negativa y 2 en la positiva) y 60 segundos entre serie y serie.
En los ejercicios básicos haremos 10 series con el mismo peso en todas ellas (el 60% de 1RM) y en los no básicos haremos 3 biseries o superseries.
Teniendo en cuenta todo esto, aquí tenéis una rutina de ejemplo:
DÍA 1 - PECHO Y ESPALDA
- Press de banca - 10x10
- Remo con barra - 10x10
- Superserie de aperturas inclinadas + remo en polea baja - 3x10
DÍA 2 - PIERNAS
- Sentadillas - 10x10
- Peso muerto rumano - 10x10
- Superserie de extensiones de cuádriceps + curl femoral - 3x10
DÍA 3 - BÍCEPS, TRÍCEPS Y HOMBROS
- Curl con barra Z - 10x10
- Curl francés - 10x10
- Press militar con barra - 10x10
Si estás estancado y quieres darle un estímulo diferente y efectivo a tus músculos, no dudes en probar este tipo de entrenamiento.
Es aconsejable no seguir este entrenamiento durante más de 5 semanas seguidas.
No hay comentarios:
Publicar un comentario