Rutina para trabajar todo el cuerpo en 3 días

Aquí tenéis una rutina para trabajar todos los grupos musculares en tres días, ideal para aquellos que tienen poco tiempo o que simplemente prefieren no ir de lunes a viernes al gimnasio.

Con los ejercicios de esta rutina cubriréis todas las áreas más importantes de cada músculo para no dejar ninguna zona atrasada.

DÍA 1 (Pecho, tríceps, trapecios y parte de hombros)

• Press de banca plano con barra - 4x8/10
• Press inclinado con mancuernas - 4x8/10
• Cruces en polea 4x12/15
• Extensiones de tríceps en polea con barra W 4x12
• Curl francés con barra Z 4x10
• Elevaciones posteriores con mancuernas 4x12/15
• Encogimiento con mancuernas 4x10

DÍA 2 (Piernas)

• Extensiones de cuádriceps en máquina 4x10/12
• Sentadillas 4x8/10
• Prensa 4x8/10
• Zancadas con mancuernas 4x15
• Curl femoral tumbado 4x12
• Gemelos en prensa 4x12
• Gemelos sentado 4x20

DÍA 3 (Espalda, bíceps y parte de hombros)

• Dominadas 4 al fallo
• Remo con barra 4x8/10
• Jalón estrecho 4x12
• Elevaciones laterales con mancuernas 4x12
• Elevaciones frontales con disco 4x15
• Curl alterno con mancuernas en banco semi-inclinado 4x10
• Curl con barra Z en banco Scott 4x12/15

Los ejercicios se pueden variar siempre dentro del área a trabajar, por ejemplo, el press de banca plano con barra lo podemos cambiar otra semana por press plano con mancuernas, o el curl con mancuernas con curl con barra, etc.

Antes de realizar esta rutina es necesario tener una experiencia en entrenamiento con pesas, si no es así es aconsejable realizar entrenamientos con menos volumen de entrenamiento para ir adaptando poco a poco al músculo a mayores niveles de exigencia.

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Las dominadas y sus variantes

Si tuviéramos que hacer una lista de los ejercicios más importantes para desarrollar masa muscular, seguro que hablaríamos de las dominadas.

Comencemos dando una explicación sobre la ejecución de este ejercicio donde, dependiendo del agarre que usemos (ahora veremos los diferentes tipos que hay), incidiremos más en unos músculos u otros, destacando el dorsal ancho, pectoral mayor, romboides, redondo mayor, bíceps branquial o deltoides posterior.

Ejecución

• Cuélgate de la barra con el agarre y separación de las manos adecuada, estirando por completo la espalda.
• Sube el cuerpo hasta que la barra quede por debajo de la barbilla, asegurándote de controlar la subida sin coger impulso.
• Aguanta arriba durante un par de segundos y vuelve a bajar de forma controlada hasta llegar al máximo estiramiento de la espalda.
• Repite el movimiento las veces necesarias.

Evita el balanceo cuando estés colgado en la barra y ayudarte con impulsos y rodillas.

Tipos de agarres

Vamos a mostrar diferentes tipos de agarre:

• Agarre normal, es el tipo de dominada más usado, se trata de colocar las manos con agarre prono y una separación algo superior a la anchura de los hombros.
• Agarre supino, aquí pondremos las manos en agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba. En esta variante la separación de las manos será la de la anchura de los hombros. Los bíceps obtienen un especial estímulo en este agarre.
• Agarre cerrado, como podéis imaginar, la separación de las manos será menor que la anchura de los hombros, con un palmo aproximadamente de separación entre las manos. El agarre puede ser supino o prono. Incidimos en los bíceps (agarre supino) o antebrazos (agarre prono).
• Tras nuca, aquí tendremos una separación de las manos mayor que la anchura de los hombros y al elevarnos la barra quedará detrás de nuestra nuca. En esta variante hay que tener un mayor cuidado para evitar lesiones. Se trabajan más directamente músculos como los trapecios o deltoides posteriores y la zona media de la espalda.
• Agarre amplio, como su nombre indica, las manos están con una separación más amplia que la anchura de los hombros (más que las dominadas normales). Incidimos en el dorsal mayor.

Esas variantes las podemos realizar en cualquier barra de dominadas, pero si nos vamos a barras mejor equipadas podemos encontrar otras formas de hacer dominadas como en paralelas neutras o cerradas.

Las dominadas es un ejercicio que nos ayudará a desarrollar una espalda amplia y que nos acercará a obtener la preciada forma de V, además de ser un ejercicio que podemos realizar sin la necesidad de acudir a un gimnasio, ya que la mayoría de los parques cuentan con barras habilitadas para ello, incluso podemos improvisar cualquier barra que sea capaz de aguantar nuestro peso y el ejercicio.

Sin duda, es un ejercicio que debemos incluirlo en nuestra rutina de espalda, variando los tipos, y combinándolo con remos.

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Los aminoácidos ramificados (BCAA)

Hoy hablaremos de los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA's, que significa en inglés Branched-Chain Amino Acids.

Estos aminoácidos son la leucina, isoleucina y valina, considerados como aminoácidos esenciales debido a la importancia que tiene introducirlos en nuestra dieta, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo.

Beneficios de los BCAA's

Para los que practicamos la musculación, los aminoácidos ramificados cobran una especial importancia, ya que son necesarios para evitar la pérdida de la musculatura y mejorar la recuperación tras el entrenamiento. Vamos a enumerar algunos de los beneficios más destacados de los BCAA's:

• Favorecen la síntesis de proteínas.
• Acelera la recuperación muscular.
• Evita el catabolismo y la fatiga durante el entrenamiento.
• Aumento de masa muscular.
• Proporcionan energía a nuestros músculos.

¿Dónde encontramos los aminoácidos ramificados?

Como hemos dicho, estos aminoácidos no los puede producir el cuerpo, por lo que hay que introducirlos de forma exógena, es decir, a través de la alimentación.

Algunos alimentos que los contienen son: pollo, pavo, ternera, atún, huevos, germen de trigo, lácteos, etc.

En caso de personas que someten a los músculos a un estrés mayor, como el entrenamiento con pesas, requieren de mayor cantidad de BCAA`s, lo que hace más cómodo el uso de suplementos específicos que podemos encontrar en las diversas tiendas de nutrición deportiva.

Estos suplementos se suelen presentar en cápsulas o polvos en concentración de 2-1-1, 4-1-1, 6-1-1, etc.

¿Qué quiere decir eso de 2-1-1?, se refiere a la cantidad de leucina en proporción con los otros dos aminoácidos (isoleucina y valina).

¿Cuándo tomarlos?

Un momento importante para tomar los BCAA`s es después de entrenar, para tener una correcta recuperación muscular, también se pueden tomar antes, para obtener energía y evitar el catabolismo.

Para aquellos que realizan unos entrenamientos de considerable intensidad, les vendría bien tomar una dosis durante el entrenamiento para reducir la fatiga y completar el entrenamiento con todas las garantías.

Por la noche, al estar durante tantas horas sin ingerir nutrientes, corremos más peligro de entrar en catabolismo, por lo que tomar BCAA`s antes de dormir para retrasar el catabolismo y al despertarse, para detenerlo, sería una buena opción.

Dosis

Las dosis varian dependiendo de factores como el peso o la intensidad del entrenamiento que hacemos, pudiendo oscilar las dosis entre 5 o 10 gramos, aunque como hemos dicho, debe ajustarse a las necesidades personales.

Como podemos observar, los aminoácidos ramificados tienen una gran utilidad en nuestro deporte, así que, si tienes intención de suplementarte, debes saber que se trata de uno de los suplementos más importantes y básicos.

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Los trapecios a fondo

Hoy vamos a centrarnos en los trapecios, un músculo que abarca la zona posterior del cuello y tronco, encargado de realizar

importantes funciones, como mantener una correcta postura de la columna vertebral.

Estéticamente, unos trapecios bien desarrollados nos dan una imagen de grandeza y nos ayuda a formar unas dorsales más poderosas y formadas.

Lo primero que tenemos que tener claro es que los trapecios no son sólo los redondeados músculos que asoman junto a los hombros, como vamos a ver ahora, el trapecio se conforma de varias secciones y debemos entrenarlas todas para realizar un trabajo completo.

El trapecio se divide en tres secciones, la superior, la media y la inferior.

A continuación vamos a explicar los ejercicios que podemos hacer para desarrollar cada sección.

Sección superior del trapecio

Para trabajar la sección superior haremos los encogimientos, pero hay muchas variantes que nos permiten dar más variedad y dinamismo nuestro entrenamiento.

• Encogimientos con barra
• Encogimientos con mancuernas
• Encogimientos con polea
• Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
• Encogimientos agarre estrecho con barra Z
• Encogimientos posteriores con barra
• Encogimientos posteriores con polea

Sección media del trapecio

Los ejercicios que más inciden en esta zona son los remos, pero podemos hacer un ejercicio más específico para aislar al máximo la zona que queremos desarrollar.

Se trata de coger una barra recta con un peso moderado y ponernos en posición como si fuésemos a realizar un remo, elevamos la barra con la espalda recta e inclinada hacia delante con los brazos extendidos. Cuando estemos en esta posición debemos hacer un encogimiento de la espalda, aguantar unos segundos y volver a expandir.

Debemos de procurar realizar el movimiento lo más estricto y localizado posible para trabajar bien el músculo, lo que implica usar un peso que podamos manejar sin problemas.

Sección inferior del trapecio

Quizás se trate de la parte más difícil de trabajar de manera aislada, pero sin duda, el ejercicio que puede ayudarnos a incidir en esta zona es el siguiente:

Usaremos un par de mancuernas de un peso moderado y nos ponemos en situación como si fuésemos a realizar unas elevaciones frontales con mancuernas, con la diferencia de que seguiremos elevando las mancuernas hasta un poco antes de llegar a alinearnos con la espalda, bajamos la mancuernas pero sin detener la tensión de los músculos.

Este ejercicio se debe realizar con un peso bajo para minimizar el riesgo de lesiones, que sería muy probable si lo hacemos con más peso de la cuenta y con una técnica pobre.

Como curiosidad, este es el famoso ejercicio que realizaba Arnold Schwarzenegger y que aparece en sus vídeos de entrenamiento.

También podemos alternarlo con elevaciones frontales de máximo recorrido con barra de pie o en banco inclinado (situándonos con el pecho en el respaldo).

Una vez sabemos los ejercicios a realizar para cada parte del trapecio, debemos de saber cómo distribuirlos e introducirlos en nuestra rutina.

La distribución que se plantea sería, ejercitar la zona superior e inferior el día de hombros y la parte media el día de espalda.

La razón es sencilla, el día de hombros, al realizar los ejercicios habituales para este músculo ya tenemos una importante intervención de los trapecios, por lo que remataríamos la sesión con unos encogimientos y elevaciones frontales al máximo recorrido.

La parte media la dejaríamos para el día de espalda ya que se ejercita también la sección media con bastante intensidad al realizar ejercicios como los remos, por lo que añadiríamos los "encogimientos de espalda" que hemos indicado arriba al finalizar el entrenamiento.

Como podéis ver, el entrenamiento de trapecios incluye algo más que realizar unos simples encogimientos, así que si quieres trabajarlos de forma completa puedes poner en práctica estos consejos.

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