Hoy vamos a centrarnos en los trapecios, un músculo que abarca la zona posterior del cuello y tronco, encargado de realizar
importantes funciones, como mantener una correcta postura de la columna vertebral.
Estéticamente, unos trapecios bien desarrollados nos dan una imagen de grandeza y nos ayuda a formar unas dorsales más poderosas y formadas.
Lo primero que tenemos que tener claro es que los trapecios no son sólo los redondeados músculos que asoman junto a los hombros, como vamos a ver ahora, el trapecio se conforma de varias secciones y debemos entrenarlas todas para realizar un trabajo completo.
El trapecio se divide en tres secciones, la superior, la media y la inferior.
A continuación vamos a explicar los ejercicios que podemos hacer para desarrollar cada sección.
Sección superior del trapecio
Para trabajar la sección superior haremos los encogimientos, pero hay muchas variantes que nos permiten dar más variedad y dinamismo nuestro entrenamiento.
- Encogimientos con barra
- Encogimientos con mancuernas
- Encogimientos con polea
- Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
- Encogimientos agarre estrecho con barra Z
- Encogimientos posteriores con barra
- Encogimientos posteriores con polea
Sección media del trapecio
Los ejercicios que más inciden en esta zona son los remos, pero podemos hacer un ejercicio más específico para aislar al máximo la zona que queremos desarrollar.
Se trata de coger una barra recta con un peso moderado y ponernos en posición como si fuésemos a realizar un remo, elevamos la barra con la espalda recta e inclinada hacia delante con los brazos extendidos. Cuando estemos en esta posición debemos hacer un encogimiento de la espalda, aguantar unos segundos y volver a expandir.
Debemos de procurar realizar el movimiento lo más estricto y localizado posible para trabajar bien el músculo, lo que implica usar un peso que podamos manejar sin problemas.
Sección inferior del trapecio
Quizás se trate de la parte más difícil de trabajar de manera aislada, pero sin duda, el ejercicio que puede ayudarnos a incidir en esta zona es el siguiente:
Usaremos un par de mancuernas de un peso moderado y nos ponemos en situación como si fuésemos a realizar unas elevaciones frontales con mancuernas, con la diferencia de que seguiremos elevando las mancuernas hasta un poco antes de llegar a alinearnos con la espalda, bajamos la mancuernas pero sin detener la tensión de los músculos.
Este ejercicio se debe realizar con un peso bajo para minimizar el riesgo de lesiones, que sería muy probable si lo hacemos con más peso de la cuenta y con una técnica pobre.
Como curiosidad, este es el famoso ejercicio que realizaba Arnold Schwarzenegger y que aparece en sus vídeos de entrenamiento.
También podemos alternarlo con elevaciones frontales de máximo recorrido con barra de pie o en banco inclinado (situándonos con el pecho en el respaldo).
Una vez sabemos los ejercicios a realizar para cada parte del trapecio, debemos de saber cómo distribuirlos e introducirlos en nuestra rutina.
La distribución que se plantea sería, ejercitar la zona superior e inferior el día de hombros y la parte media el día de espalda.
La razón es sencilla, el día de hombros, al realizar los ejercicios habituales para este músculo ya tenemos una importante intervención de los trapecios, por lo que remataríamos la sesión con unos encogimientos y elevaciones frontales al máximo recorrido.
La parte media la dejaríamos para el día de espalda ya que se ejercita también la sección media con bastante intensidad al realizar ejercicios como los remos, por lo que añadiríamos los "encogimientos de espalda" que hemos indicado arriba al finalizar el entrenamiento.
Como podéis ver, el entrenamiento de trapecios incluye algo más que realizar unos simples encogimientos, así que si quieres trabajarlos de forma completa puedes poner en práctica estos consejos.
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DÍA 1 (Pecho, tríceps, trapecios y parte de hombros)
