Aquí tenéis una rutina para trabajar todos los grupos musculares en tres días, ideal para aquellos que tienen poco tiempo o que simplemente prefieren no ir de lunes a viernes al gimnasio.
Con los ejercicios de esta rutina cubriréis todas las áreas más importantes de cada músculo para no dejar ninguna zona atrasada.
DÍA 1 (Pecho, tríceps, trapecios y parte de hombros)- Press de banca plano con barra - 4x8/10
- Press inclinado con mancuernas - 4x8/10
- Cruces en polea 4x12/15
- Extensiones de tríceps en polea con barra W 4x12
- Curl francés con barra Z 4x10
- Elevaciones posteriores con mancuernas 4x12/15
- Encogimiento con mancuernas 4x10
DÍA 2 (Piernas)
- Extensiones de cuádriceps en máquina 4x10/12
- Sentadillas 4x8/10
- Prensa 4x8/10
- Zancadas con mancuernas 4x15
- Curl femoral tumbado 4x12
- Gemelos en prensa 4x12
- Gemelos sentado 4x20
DÍA 3 (Espalda, bíceps y parte de hombros)
- Dominadas 4 al fallo
- Remo con barra 4x8/10
- Jalón estrecho 4x12
- Elevaciones laterales con mancuernas 4x12
- Elevaciones frontales con disco 4x15
- Curl alterno con mancuernas en banco semi-inclinado 4x10
- Curl con barra Z en banco Scott 4x12/15
Los ejercicios se pueden variar siempre dentro del área a trabajar, por ejemplo, el press de banca plano con barra lo podemos cambiar otra semana por press plano con mancuernas, o el curl con mancuernas con curl con barra, etc.
Antes de realizar esta rutina es necesario tener una experiencia en entrenamiento con pesas, si no es así es aconsejable realizar entrenamientos con menos volumen de entrenamiento para ir adaptando poco a poco al músculo a mayores niveles de exigencia.
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